每逢佳节胖三斤，仔细一看三公斤。
寒假就是长胖季，许多学生返校后体重增长明显，甚至跨入了超重或者肥胖行列。
杭州第十三中学初二某班主任突发奇想，为了控制学生体重，让学生在放假前称体重。返校后凡增重超2公斤的学生都要罚跑，惩罚措施是新学期每天都要跑步。
学生们费尽心思想出各种招数以提高初始体重。喝水、憋尿、身上藏重物等等诸多花样都被班主任慧眼识破。
老师要求所有学生先上厕所排尿、脱去外套和鞋子再称重。
从健康角度来讲，不管是要求学生寒假控制饮食还是开学后超重罚跑，这位班主任都是一片好心，值得称赞。
如果不控制饮食随意吃，学生就容易发生肥胖，而肥胖带来的危害是巨大的。
年，“世界最胖男孩”帕玛纳接受了长达5个小时的缩胃手术。医生警告他的父母：帕玛纳体重已经高达斤，如果再继续吃下去，很快就会因为肥胖而死亡。
幸运的是，帕玛纳经过一年时间成功减掉斤，他希望自己再瘦一些。
寒假期间，家中父母肯定储备了各种各样的美食，不只种类繁多而且数量充裕。
因此，寒假肥胖不容小觑。弄懂这些，让孩子整个寒假吃得开心，吃得放心。
寒假饮食的特点
由于寒假正好包含了春节在内，因此，寒假期间的饮食也具有与平日不同的特点，主要体现在几个方面。
●煎炸食品多
寒假期间各种煎炸食品比较多，比如炸鱼、炸藕盒、炸丸子、炸地瓜等等。
而煎炸食品摄入过多带来的最主要健康风险就是油脂摄入过多。
●肉类食品无比丰盛
鸡鸭鱼样样齐，猪牛羊跑不了，卤味酱味齐上阵，腌熏烧腊全不少。
这就致使肉类摄入过量，食盐等调味品摄入过量，烹制时一般会使用过量的油，因此油脂摄入也超标，严重影响健康。
●坚果多不胜数
寒假恰好跨过年关，家中的坚果比往常多很多。
坚果虽然富含不饱和脂肪酸，有益健康，但是吃太多容易造成油脂摄入过多。如果是加工过的坚果还隐形地增加了糖、盐等调味品的摄入。
●花样零食实力上场
寒假里，哪能少得了零食？饼干、薯片、果冻、饮料等等，除了极大满足口腹之欲外，普遍的营养价值都很低，还隐形摄入了过多的食品添加剂。
●奶制品一般充足，水果蔬菜摄入较少
走亲访友带礼品，一般 牛奶、水果等。
但是由于北方冬天比较冷，家长或小朋友怕凉，从某种程度上会影响这些健康食品的摄入。
超重或肥胖的判断准则
怎么去做饮食的调整，首先要学会判断孩子的体重处于哪种情况。
家长们可以根据体质指数，即BMI值简易进行判断。如果一个孩子的BMI值大于超重的低值但是小于肥胖的低值的话，可以认定为超重；如果一个孩子的BMI值超过了肥胖的低值，那就是肥胖了。
BMI的计算公式是：体重（公斤）/身高（米）2
举个例子，一名8岁的小女孩，身高1.3米，体重35公斤，那么，她的BMI值=35/(1.3)2=20.7,大于肥胖值的 限20.3，可以初步判断为肥胖。
一名13岁男孩，身高1.6米，体重60公斤，那么，他的BMI值=60/(1.6)2=23.4。从下表中可以查到13岁男孩超重和肥胖时BMI的下限值，23.4正好介于两者之间，因此，只能认为该男孩超重，还没有达到肥胖的程度。
▲数据来源于《中国居民膳食指南（）》
超重和肥胖的危害
由于引起肥胖的原因很多，有一些是病理性原因造成肥胖就需要去看医生，做详细的检查和治疗。我们现在只讲单纯性肥胖。
世界卫生组织（WHO）将肥胖定义为一种疾病，美国医学会也在年正式把肥胖定为一种疾病。
儿童单纯性肥胖症以过度营养、运动不足、行为偏差为特征，全身脂肪组织普遍过度增生、堆积的慢性病，与生活方式密切相关。
《中国儿童肥胖报告》指出：肥胖能够危害儿童的内分泌系统、心血管系统、呼吸系统、肝脏、骨骼、认知智力以及心理健康等。并且，最重要的长期后果是肥胖及相关风险可持续至成人。
超重、肥胖儿童发生高血压、高血脂、糖尿病、代谢综合征等的风险都是正常体重儿童的数倍。
孩子健康成长需要的营养
中国营养学会在年发布了《中国儿童平衡膳食算盘》。
该算盘采用了颜色鲜艳的算盘珠将食物的种类和比例很好的呈现出来，简单直观。
不同颜色代表不同种类的食物，算盘珠的数量多少代表了每日摄入的份额。
可以用下面的歌谣简单记忆：
一杯牛奶一颗蛋，两个核桃两水果，三份肉来三把菜，谷类薯类占半边。
其中，相同种类的食物可以互相替换。
巧选食物，完美躲过增重
一份好的膳食应该具有食物多样、比例适当、营养均衡的特点。通过巧选食物，既能充分满足口腹之欲，又能完美控制自己的体重，这才是过寒假的正确打开方式。
?巧选主食，避免血糖快速升高转化为脂肪
谷薯类食物富含碳水化合物，而碳水化合物是人体能量的主要来源。
它的一个主要代谢途径是消化后被吸收进血液，导致血糖升高，胰岛素分泌增加，将糖转化为脂肪，从而降低血糖。
因此，我们在选择主食时少选或者不选精加工的食物，多选富含膳食纤维的食物比如薯类、杂粮、杂豆等，能够减缓血糖升高的速度。
?巧选肉类，让孩子健康吃肉
选择肉类食物时，有一句谚语可以让家长参考：
四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。
意思是猪牛羊肉等畜肉的营养价值不如鸡鸭鹅等禽肉，而禽肉又不如鱼虾等水产品。
家长们可以让孩子多吃鱼虾和禽肉，少吃畜肉。
?巧选零食，吃得开心和放心
孩子一般都爱吃零食，家长从营养健康的角度选择零食既能让孩子吃得开心也能让家长放心。
选择坚果时不选加工过的坚果，比如糖渍或者盐渍过的坚果。选择原味坚果一方面可以让孩子摄入优质的不饱和脂肪酸以及矿物质维生素等营养物质，另一方面降低了隐形摄入过多调味品的风险。
选择饼干、面包等糕点时，多选择杂粮或低糖食物或者自己烘焙。
建议不给孩子选果冻、糖果等食物，没有什么营养价值。如果孩子一定要吃，家长可以给孩子限量。
?多吃水果和蔬菜
冬季水果和蔬菜的种类偏少，而且温度低，水果偏凉。蔬菜不易嚼烂，孩子可能也不愿吃。
家长可以将水果切成小块，做出漂亮摆盘吸引孩子的兴趣，而且通过少食多餐的方式让孩子每次吃一点，每天多吃几次从而保证充足的摄入。
将不易嚼烂的蔬菜切成小段，与其他种类的食物混合烹制，增加孩子的摄入量。
?巧选奶类食物，巧妙避开美食坑
奶类食物一般是纯奶、酸奶、乳饮料、奶粉、奶酪及其他奶制品如花生牛奶、红枣牛奶等。
纯牛奶中富含优质蛋白质和钙， 是美味营养佳品。
酸奶中同样富含蛋白质，还含有益生菌，有益健康。但是酸奶在制作过程中额外添加了糖，所以碳水化合物的含量是高于纯牛奶的。超重或者肥胖的儿童就要慎重选择。
乳饮料和其他的饮料型的奶制品中不仅添加了糖而且蛋白含量还低，建议少选或者不选。
弄清楚饮食中潜藏的坑，明白各类食物的需要量和营养价值，完美抵御寒假肥胖并不难。
愿每一个孩子都完美控制体重，尽情享受美食，避免出现“度假千万条，美食 条，体重一招标，孩子两行泪”的场景。
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▍标签：小学英语健康饮食
▍作者：小桔如初
小桔如初：80后宝妈，营养学硕士，药学博士，热衷于科普推广，志向于“专业成就科普”。
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