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腹肌难练，侧腰肌肉更是难上加难。
很多减肥朋友都知道，腹肌增肌并非一朝一夕，通常中年发福新陈代谢低，游泳圈啤酒肚层出不穷光减脂就是老大难的问题，所以很多人把目光都集中在减腹问题上时，侧腰赘肉成了最容易忽视的顽固脂肪。
侧腰赘肉是经常两侧溢出的地方，皮下脂肪厚实顽固脂肪多，缺乏运动肌肉含量少，侧腰堆满脂肪毫无线条感，归功于内脏脂肪和核心力量。
如何减掉侧腰赘肉打造人鱼线，成了最重要的训练问题。今天，小白就来聊聊被忽视的侧腰线：
1.为什么侧腰堆脂肪？
2.怎样运动练侧腰线？
01为什么侧腰堆脂肪？
侧腰赘肉最常堆积地方是在腹外斜肌，腹外斜肌也是马甲线练成关键线条，在运动中能够起到协助转体增加腹腔压力，这块宽阔扁肌有保护内脏和肋骨作用，但没有经常运动此块肌肉就会堆积大量脂肪，肌肉缺乏韧劲就会出现腰腹核心力量薄弱，整个腰围肥胖酸软无力。
所以，缺乏运动就是侧腰脂肪堆积第一个原因。我们需要保证标准体脂率前提下，专门做腰腹增肌运动和侧腰力量运动，才能燃烧脂肪塑形肌肉，这就是传说中局部孤立训练。
其次，久坐不动就是侧腰赘肉溢出的最直接原因。大多数白领经常久坐不动让侧腰赘肉溢出脂肪，连成下腹赘肉形成外鼓的葫芦型身材，而长时间久坐让后腰肌肉缩紧、臀肌肌肉拉伸，变成腹外斜肌软弱无力的窘境。
最后，腰腹肥胖最关键的原因是内脏脂肪太高。我们脂肪分为内脏脂肪和皮下脂肪两种类型，内脏脂肪通常是吃太多摄入量大于运动量，没有过多消耗热量前提下容易形成外在肥胖的皮下脂肪增加。
02怎样运动练侧腰线？
经过上述分析，想要练出侧腰线就要严格控制饮食，晚餐不吃主食克制高糖摄入，防止摄入量过高吸收过多脂肪，选择有氧与力量结合的复合型运动能减脂塑形。
1.平板支撑
侧身的平板支撑运动就是单独针对腹外斜肌运动，单手支撑悬空提高运动难度，进一步锻炼肌肉耐力和腰腹核心力。
动作要领
单手支撑地面放在肩膀上方，减少手肘发力的难度。双脚弯曲交叠让整个身体侧身横躺，侧身需要平行于地面，用腹外斜肌力量向上抬高身体到最高峰停住5秒，呼气向上保持侧腰肌肉紧绷感受拉扯向内收紧感，整个腰腹与臀部都离开地面悬空保证正中心位置。
吸气缓慢向下，侧腰逐渐回到原地方，上下抬腰做20个重复做5组，用同样姿势和肌肉发力换方向来做。
2.侧腰旋转
侧腰旋转通常是指热身运动，是最能活跃侧腰脂肪消耗的基本运动，直接针对侧腰肌肉做减腹改善身型。
动作要领
整个人以臀部为中心，呈V型支撑身体平衡，双脚尽量悬空地面锻炼腰腹收紧核心力量，呼气收紧两侧肌肉向内紧致，左右旋转减少侧腰赘肉直接燃烧脂肪。
双手抬高放松，让侧腰带动上半身左右交替旋转，每次旋转15次可以练5分钟，迅速燃脂塑形腹肌线条。
3.交替卷腹
交替卷腹就是减少上腹肌脂肪和锻炼侧腰线条的基础运动，每次交替侧腰触碰膝关节感受腹外斜肌酸胀感。
动作要领
后腰紧贴地方双脚踩实地面，双脚张开与肩同宽呼气向上抬高上半身，腹外斜肌带动身体向上左手触碰右侧大腿外，停顿5秒感受腹肌酸胀感。
吸气缓慢返回身体向左侧旋转腹外斜肌，用右手触碰左侧大腿外，每次左右交替旋转始终保持后腰紧贴地面。
