肥胖不仅影响健康，还影响身材，对很多追求健康和好身材的人来说，肥胖是最大的敌人。
大多数人只知道节食减肥，节食却是最错误的减肥方法。正确的减肥方法应该是减少摄入热量，增加消耗热量，使摄入的热量低于消耗热量10-20%。
摄入热量方面，可以使用低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法等饮食方法，不管哪种饮食方法，都要适当减少主食摄入热量，适当增加蛋白质类食物摄入量。运动方面，既要做器械锻炼，又要做中等强度有氧运动，锻炼时间至少都是30分钟，一般建议在45-60分钟。
这是适用于所有人的减肥方法，也是非常有效，且健康的减肥方法。
但是每个人的身体情况不同，在具体减肥时，要根据不同的身体情况有所侧重。下面根据体重的超重情况，分别介绍应该如何侧重。
一、首先了解如何确定正常体重范围和相关指标。
1，BMI计算方法和标准。计算方法是体重除以身高的平方，标准见下图。
2，体脂率、内脏脂肪等级和肌肉量。
体脂率超标的人，BMI指数一般也会超标。如果肌肉量较大，BMI指数略超标，体脂率也可能不超标，这种情况可以不减脂、减重。内脏脂肪等级在4-5之间最健康，不超过9，就不会增加患脂肪肝的几率。不管BMI指数是否超标，只要体脂率和内脏脂肪等级两个指标中任何一个指标超标，就需要减肥。
二、不同体重的肥胖者，在减肥方面应该如何侧重。
1，BMI指数超过30，尤其是超过35的重度肥胖者。
在刚开始减肥的阶段，以调节饮食结构为主，轻度锻炼为辅，逐步提高有氧运动锻炼强度。
选择适合自己的减肥饮食方法，低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法、生酮饮食等方法都可以尝试，没有哪种方法是最好的，适合自己的方法才是最好的方法。运动方面，建议以中轻重量器械锻炼为辅，低强度有氧运动为主，运动时的心率是最大心率的50-60%，也就是热身心率为主，最大心率是减去年龄。比如中等速度走路、游泳、骑行等运动均可。不适合做慢跑、跳绳等跳跃运动，主要是避免膝、髋关节受伤，先提高身体素质，为下一步提高运动强度打好基础。
大约1-3个月以后，或者身体适应运动强度后，逐步提高有氧运动强度，把心率提高到减脂心率，也就是最大心率的64-76%之间。遇到减脂平台期后再改变有氧运动方式、提高有氧运动强度，或延长有氧运动时间。
2，BMI指数在25-30之间，尤其是27-30之间的肥胖者。
刚开始锻炼时，在饮食和运动两方面同时兼顾。同样要选择适合自己的减肥饮食方法。运动方面用中小重量做塑形锻炼，用减脂心率做中等强度有氧运动。刚开始锻炼时从低强度有氧运动开始锻炼，可以选择快走、游泳、骑行等运动方式，一两个月就能适应中等强度有氧运动。
遇到减脂平台期时同样使用更换有氧运动方式、提高有氧运动强度、延长有氧运动时间的方法进行突破。在三种方法中选择其中一个即可。
3，BMI指数在正常范围之内，但是体脂率或内脏脂肪等级偏高。
导致这种情况的主要原因是肌肉量偏低，是典型的虚胖。既需要减脂，也需要增加肌肉量。
在刚开始锻炼的3个月左右，既可以增肌又可以减脂。在这段时间内，使用中等重量学习器械锻炼的锻炼计划、动作细节、掌握肌肉发力感，有氧运动从低强度开始锻炼，尽快使用中等强度有氧运动。
新手期内的饮食建议使用低碳高蛋白饮食饮食，正常饮食，不需要制造热量缺口，达到热量基本平衡即可。
新手期后，根据肌肉量、体脂率、内脏脂肪等级情况选择增肌为主，还是减脂为主。如果体脂率、内脏脂肪等级中有任何一个指标超标，建议先减脂，使用适合减脂的饮食方法。如果BMI、体脂率、内脏脂肪等级都在正常范围内，还是觉得胖，我建议以增肌锻炼为主，使用适合增肌的高碳、高蛋白饮食。因为担心体脂率或内脏脂肪等级升高，可以使摄入热量与消耗热量基本平衡，但一定要增加蛋白质类食物摄入量。体脂率较低的锻炼者，或者不担心长胖的锻炼者，可以使摄入热量高于消耗热量5-10%，但要注意体脂率变化，适当增加中等强度有氧运动时间。
锻炼时使用中大重量做增肌锻炼，锻炼前做5-10分钟热身，器械锻炼后做10-20分钟，最多25分钟中等强度有氧运动，每周安排1-3次，每次30分钟左右的中等强度有氧运动来减脂。如果体脂率上涨比较快，则要适当增加中等强度有氧运动时间。
4，BMI指数低于正常范围。
这时候不仅不需要减肥，还要增加体重。以高碳、高蛋白饮食为主，锻炼方面以增肌锻炼为主。
总之，不同身体情况的减肥者，在饮食、运动方面要有所侧重，找到最适合自己的饮食和运动方式。
