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一日之计在于晨，一日三餐不能少～在此之前，我们有谈论过不吃晚餐对身体的伤害，以及晚餐和肥胖之间的关系。然后有人就问了????????????“经常被我妈念叨一定要吃早餐，那早餐和肥胖也有关么？”那今天，我们就来谈谈早餐吧！01早餐不吃也很难变瘦
很多人都认为，只要不吃饭，我就会变瘦！早上匆匆忙忙的，花时间准备早餐，还不如多睡会儿，不吃早餐还能减肥！事实真的如此么？编辑室为此查阅了一些文献资料。结果很是令人惊奇~对于早餐与肥胖之间的研究很多，研究时间的不同、研究对象的不同也会导致结果上的一些差异。但大部分结论一般分为两种：1、吃不吃早餐，对体重并没有太大影响
2、不吃早餐，还会加重超重/肥胖的风险
像美国临床营养学杂志年刊发的一篇研究中，就将个试验参与者分为「吃早餐」与「不吃早餐」2组，进行了为期16周的观察试验，结果就显示，2组人的体重并没有太大显著差异。而亚洲大洋洲肥胖症研究协会前年的一项荟萃分析研究中，则证实了不吃早餐还会增加肥胖的风险[1]。为什么会这样呢？因为早上醒来结束了一整夜长达6~8小时的睡眠后，身体处于能量亏空状态。如果不吃早餐就工作学习，很容易发生低血糖的现象。而这样会促使你午饭选择一些高脂肪、高糖分的食物。也就是说，你以为早饭不吃可以减肥，其实都会以热量更高的形式补充到下一顿饭中。所以，无论是对于机体健康、还是对于你接下来一上午的工作学习、或是对于想要减肥的你来说，早饭一定要吃啊！02经典国民早餐，不一定健康
对于早餐来说，最重要的是一定要吃！只要吃就比不吃强。但是以下几种常见的“国民早餐”，从营养搭配来说，并不健康！1.豆浆+油条
豆浆油条这组经典的带有浓厚中国特色的早餐，虽然好吃，但可是不怎么健康。主要弊病：高油高糖油条香香脆脆虽然好吃，但却是油炸食品，热量极高；而我国市面上卖的的豆浆，往往为了迎合大众口感，添加了大量的白砂糖。虽然蛋白质、脂肪和碳水化合物（油条中主要是淀粉）都摄入充足，但会因高油高糖而提高高血压、高血脂、高血糖等慢性病的患病风险。2.稀饭+馒头+咸菜
主要弊病：营养单一，碳水太多，高盐特别是在我国北方，很多人早上起来都会喝上一碗热乎乎的粥，吃上个热腾腾的馒头，再搭配点咸菜，觉得胃舒舒服服还顶饱。可是，这个搭配也就只能——热乎、顶饱……因为营养结构太单一了，稀饭和馒头几乎全是碳水，缺乏蛋白质和脂肪。同时还会因为是精加工的精米精面而损失掉一些营养元素，也因此会消化速度过快，会使体内血糖大起大落，不仅饿得快，还容易犯困。而一大早就吃榨菜、萝卜干等下饭小菜，不仅易摄入过量的亚硝酸盐，还会使盐摄入量在一大早就过多。盐吃多了，也是很容易引发高血压，并增加罹患胃癌的风险。3.咖啡/果子+面包/饼干
虽然这一搭配不是祖传下来的国民早餐，但是在现在，这种西式一些的早餐搭配不仅白领选择居多，也逐渐走入了寻常百姓家。可是这种搭配也有它的问题。主要弊病：蛋白质含量低一些面包的油脂含量、糖含量都较高，长期摄入易造成肥胖。同时这样的早餐搭配缺乏蛋白质，若午餐晚餐不摄入充足的蛋白质，一天中的膳食营养也是得不到均衡的。03健康又营养的早餐，应该如何吃？
一份健康有营养的早餐，要具备「高蛋白+中碳水+低脂肪+膳食纤维」1.优质蛋白早餐最重要的是要注意补充优质蛋白，既可以让你能量充沛，还能增加饱腹感，让你不会饿得太快。推荐如水煮蛋、牛奶（不加糖）、无糖豆浆、豆腐脑、牛肉、坚果等，不过在购买或自己制作时要注意控盐控糖。2.适量的碳水化合物碳水化合物是一定要吃的，但是怎么吃很重要。推荐可将白粥换成杂粮粥，包子、谷薯类（如蒸红薯、蒸土豆、玉米等）代替馒头，全麦吐司、杂粮吐司代替白吐司。3.低脂肪为了更好地减肥和促进肠道健康，早上要尽量避免油炸食品，特别是油条、煎培根、水煎包、炸麻团等食物。煎鸡蛋一定要注意少油少盐。推荐一小把坚果，就可以摄入较好的蛋白质、优质脂肪，还富含各类营养素。十分推荐~4.一些膳食纤维早上可不能只吃主食，还要摄入一些膳食纤维，方便促进肠道蠕动。推荐没啥可推荐的，水果蔬菜都挺好~回想一下~今天早上你吃早餐了么？都吃了哪些早餐？有没有踩雷呢？没有的话，就冲着"我既吃了早餐，还有利于健康，更能减肥！"，明天早上也一定要安排上了~一定要记得营养均衡哦！最近有很多小伙伴说，从App进入找不到我们科普文章的入口，编辑室特意做了「操作指引」~教程如下??「好轻」会一直陪伴在你身边为你提供运动与饮食健康层面的专业支持和你一同见证改变的发生撰文：Zoe编辑：Zoe营养及健康内容审核：英国诺桑比亚大学营养学硕士——Naen---参考文献---[1]MaX,ChenQ,PuY,GuoM,JiangZ,HuangW,LongY,XuY.Skippingbreakfastisassociatedwithoverweightandobesity:Asystematicreviewandmeta-analysis.ObesResClinPract.Jan-Feb;14(1):1-8.doi:10./j.orcp..12..EpubJan7.PMID:.[2]WicherskiJ,SchlesingerS,FischerF.AssociationbetweenBreakfastSkippingandBodyWeight-ASystematicReviewandMeta-AnalysisofObservationalLongitudinalStudies.Nutrients.Jan19;13(1):.doi:10./nu13010.PMID:;PMCID:PMC.[3]阮光锋.讲真，这样吃早餐，坏处实在太多[EB/OL].丁香医生.-06-15.
