连续天每天跑步至少5公里结伴同行跑步启蒙教练们一致认为，找个运动搭档是坚持下去的好法子。理想的搭档最好水平相当，相互支持又不争强好胜。赛洛斯说，同伴的感召力是无穷的。挤出时间美国心脏协会和运动医学学院的建议是，一周分钟的“中强度”锻炼好处多多。每周5次30分钟的跑走锻炼，可降低慢性疾病的风险，包括心脏病、高血压、糖尿病、骨质疏松症、肥胖症、大肠癌、乳腺癌、焦虑症、抑郁症等。坚持跑步会发生哪些难以置信的改变适当休息纽约市马拉松心理咨询团队的负责人、运动心理学家伊桑.戈兰高说，是人就有惰性。只要能再继续，停一停也无妨。一次两次不锻炼，天又塌不下来。如果抱着“每天得跑”的态度，说不定那天会逼得自己再也不想跑了。跑得正确，吃得健康这两件事紧密相关控制碳水化合物的摄入波士顿的运动营养学家，《南希.克拉克跑步新手饮食指南》的作者南希.克拉克博士说，慢跑3--5公里，能消耗--卡热量。这点运动量，跑步前后都无需补充大量的碳水化合物。她建议，全天的饮食都要健康，跑步前1--2小时，可以先吃些小点心。她特别强调，锻炼的人，绝不可以不吃早餐，不能饿着肚子跑。运动后，无需特餐。吃碳水化合物和蛋白质的含量不高的点心。渴了才喝水跑步会大量出汗。跑完90分钟，就需要补充水分、糖分和电解质。天热时，更是如此。除非你是在夏天备战马拉松，否则不需要运动饮料和特意补充电解质。不喝含糖饮料，以免摄入额外热量。药补不如食补跑步的人，基本属于结果导向型。哪怕是新手，也很看重结果。（小Q问你，是这样吗？）保健品、补充剂和“超级食品”是制造商们打出的宣传口号。实际上，药补不如食补，克拉克说，每次维生素和保健品的相关研究得出负面结论都让我更加坚信，好好吃饭才是王道。所谓健康食物，就是指新鲜蔬果、全麦、低脂奶制品和富含精益蛋白的各种食物，每个跑者都需要这些。如果你想减肥对不起，光靠跑步，是没办法帮你甩掉2.5公斤肉的。你还得减少每日食物的摄入。克拉克说，每天跑步消耗卡，理论上一年能减4.5公斤，她还建议要减肥的人，要减少食量，少吃煎炸食品。跑步运动6问，如何跑才会瘦？怎样跑步才能不受伤切记跑步后做拉伸跑步者一直都认为，拉伸运动有助于跑的更持久、更顺畅，并降低受伤概率。然而研究表明，事实并非如此。四次入围奥运会马拉松项目的选手巴德.科茨与《预备——跑》的作者杰夫.加洛韦指出，他们从没向新手灌输过拉伸的理念，但也没有出现有人因为没有做拉伸而受伤的情况。纽约市马拉松的医学指导说，跑前例行的拉伸和预热，并不能预防受伤，也不会提升训练状态，做不做其实无所谓。（小Q对此持十分怀疑态度，请跑步者留言区讨论！）但跑完一定要做拉伸，轻松拉伸小腿后侧、大腿前侧、大腿后侧10--15分钟。不喘不急才能不受伤资深跑步教练加洛韦说，只要按照“不急不喘”来配速，就不会受伤。小伤小痛总难免受伤了就要处理，新手们尤其要引起重视！权威医学杂志《内科学文献》8年曾刊发一篇研究报告，对一组于20世纪80年代中期接受调查研究的跑者进行了回访。当时他们50岁，过了21年，这些人都已经年过花甲，研究发现，他们身体机能、整体健康状况、肢体灵活度都要优于20年没有跑过步的人，可见跑步利大于弊。有感酸痛不适时，以下方法百试不爽：休息、冰敷、加压固定、肢体抬高。切忌过度使用止疼药和抗生素。非处方药并非百分百安全，也不见得完全止痛，过度使用还会伤害身体。放宽心，死不了跑步造成心脏性猝死，头版头条赫然在目，其实此类事情极少发生。在半个小时锻炼中，发生概率仅为八十万分之一。同时，可靠医学数据表明，跑步者和其他高度健康的人群，发生心脏病的风险比不运动的人群要低50%，实际上，在电视机前久坐才叫危险。不过，跑步者还是要了解心脏病发的征兆：呼吸异常短促，胸口、四肢、颈部僵硬（尤其是左侧），恶心作呕、出冷汗。如果出现这些症状，立即停跑就医。体检很重要美国运动医学会称，对于40岁以上的男性和50岁以上的女性，以及有重大健康问题的、有心脏病风险因子或有心脏病史的，跑步前的体检是必须的。装备“高大上”有必要吗？选对跑鞋要是真的决定开始跑步了，一双舒适的鞋能让你事半功倍不受伤。（每一位跑步教练、冠军都多次强调跑鞋的重要性，本次不再赘述。）你是什么脚型？跑步鞋选购全攻略聚酯纤维更亲肤跑步不需要许多昂贵的装备，添置透气性好的袜子和运动衫裤是必要的。聚酯纤维材质轻柔亲肤，不仅防止水泡红疹，而且冬暖夏凉。没必要的高科技心率检测器、GPS卫星定位跑步表、加速度测量器、手机的运动装置和应用，这些花哨的东西对你的起步毫无益处。新手只需要一块带秒表功能的手表，来记录走合跑的时间间隔。跑步到底要怎么跑？对训练计划持以长远的正确态度，才能走向成功。在开跑之前，一定先要矫正思路。起步要慢大多数新手都会担心自己提高得不够快。不要和别人比较，每个人都应该按照自己的身体条件来进行训练。生理学家统计过，不论以什么速度在跑，都能达到中强度和高强度的有氧运动标准，实现增强体质的目的。所以慢慢来，你的目标是跑得久，不是跑得快。循序渐进如果喘不上气或感到胃部不适，那就说明你跑得太快了，是这是刚开始跑步人常犯的错误。记住，跑步时要放轻松，别给自己找罪受——这是训练，不是受罪，跑步的初始阶段，就是要多走走，没有必要纠结。注意跑姿抬头挺胸，上身保持平直（不可过度前倾、后倾）。步幅不宜过大，避免加重膝盖负担。塞洛斯说，两眼正视前方3米处，两臂放松，于腰间自然摆动，步幅自然为好。随时随地什么才是跑步的最佳时间和地点？一句话，随时随地。不用纠结，找到适合自己的健身时段比什么都重要。拒绝借口格洛佛说，无论高矮胖瘦、男女老少，谁都可以跑。你要做的，只是抽出时间，坚持下去！安比.伯夫特在文末写下这样一段话，和所有跑步者共勉：跑步并不比别的锻炼更高尚，毕竟都是消耗热量而已。但跑步的优势在于，能在短时间内消耗更多的热量，用不着购置许多运动装备，也没有太大的季节性限制。所以，跑步是一种比较理想的健身（瘦身）方式。DK跑步全书京东好评率99%无理由退换京东配送官方店￥46.4购买
本文编辑：佚名
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