舌尖上的食物种类越来越丰富，可是我们吃下去的营养变多了吗？
中国疾控中心发布的一项研究数据，非常令人吃惊：虽然吃得更丰盛了，但中国人面临着营养不足和热量过剩的双重挑战。
我们并不缺乏食物，为什么会出现营养不足？
国人30年吃肉增73%，蔬菜减17%
中国疾控中心丁钢强、张兵等发表的研究指出，在过去几十年间，国人饮食结构发生明显改变，谷物、蔬菜吃得少了，而肉类尤其是猪肉吃得多了，油、盐摄入则严重超标。
传统的中国饮食包括谷类和蔬菜，很少有动物性食物。
近30年来，国人摄入谷类减少15%，蔬菜减少17%。
猪肉的摄入增长73%，我国49.9%的人吃的畜禽已经超过了指南的推荐量。
虽然食用盐的摄入量下降到10.5克/，但是仍然超过了《中国居民膳食指南》的“6克/天”，食用油几乎超过推荐量一倍。
你可能是个营养不良的胖子
很多人认为“吃得好”，就是“爱吃什么吃什么”、“想吃多少吃多少”。实际上，食物搭配不合理，吃再多也可能导致营养不良。
吃不够果蔬，营养素缺乏
年中国健康与营养调查结果显示，超过50%成人视黄醇、硫胺素和维生素C摄入低于平均所需，此外超出85%和95%的成人核黄素和钙摄入不足。
这些营养素缺乏，与谷类、蔬菜、水果、奶制品摄入不足有关。
热量过剩、导致肥胖
国人脂肪供能比例从年的18.4%上升到年的32.9%。碳水化合物摄入能量的比例从70.8%下降到55.0%。
脂肪摄入过多容易导致肥胖，且对心血管不利。
《年全球营养报告》重新定义了营养不良：儿童超重、成年人超重(BMI≥25)，成人肥胖症(BMI≥30)，都属于营养不良。
5类食物补上你缺的营养
大鱼大肉、油炸食品、甜点饼干等食物，会让你摄入大量的热量，而其他必须的营养素却不足。
30年来，中国人坚果、水果、奶制品摄入量略有提高，但一直低于《中国居民膳食指南》的建议。
国人持续摄入不足的食物
（克/天）膳食指南推荐量水果37..~奶制品8..鸡蛋7..~50坚果2.23.日常饮食中，不妨通过这些食物，补上营养短板。
水果
代替一部分主食
水果富含糖类，想要保持好身材，正餐+水果的总量控制好才行。推荐每天摄入克~克的新鲜水果，如果水果超量了，要适当减少吃主食的量。
牛奶
每天至少喝一袋
奶类不仅含钙量高，钙和磷的比例比较合适，还有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，使钙的吸收利用率高，因此牛奶是膳食中优质钙的主要来源。有助维持骨骼健康。建议每天喝奶克，或酸奶等奶制品。
鸡蛋
每天吃一个
对于健康成年人而言，每天一个鸡蛋，蛋黄蛋清都吃掉。
孕期、哺乳期可适当多吃一点。
高血脂人群，建议隔日吃一个煮鸡蛋，相当于每天吃半个鸡蛋黄。
坚果
一天两三颗
《中国居民膳食指南》建议，每周吃坚果50~70克，即每天10克左右。但是坚果热量较高，不宜过多食用。
蔬菜
早餐也要吃一点
蔬菜摄入量比从前下降，已经低于每天克~克的推荐量。
建议一日三餐都应该有蔬菜，最好是新鲜蔬菜，并且保证蔬菜在一餐的食物中占一半，深色蔬菜占每天摄入蔬菜的1/2。
这样就可以实现食物的荤素搭配，防止能量的过多摄入，有利于控制体重。
两步消耗“过剩”的热量
“节流开源”，减少吃进来的热量，消耗已经囤积的脂肪，才能有效清除过剩的热量。
1丨改变饮食模式
减肥期间，可改变平时的饮食模式，改用高蛋白膳食模式或轻断食膳食模式。
高蛋白膳食模式：把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等。
轻断食模式：指的是1周内5天正常进食，其他2天(非连续)摄取平常的1/4能量(女性约千卡/天，男性千卡/天)，并且长期坚持。
以上两种模式可间歇性混合用。
2丨有氧运动+无氧运动
无氧运动和有氧运动相结合，是较好的减脂方式。
先做15~20分钟无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖，后做20~40分钟有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。
一周至少做4~5次，最好坚持每天训练。运动前先做牵伸热身准备，运动后做舒缓的整理运动。
（上下滑动延伸阅读）人到中年，谁说逃不过土肥圆！人到中年，肥不由己？
人一旦到了中年，体力会大不如从前。中医认为“人到四十，阳气不足”，也就是说壮年之后（女性是42岁，男性是48岁）人体的阳气升发活力有所下降，便会出现一个生理性的消降过程，比如基础代谢率下降、体力会大不如从前等。
但此时，食量仍未降低。加上饮食质量提高、应酬多，使得摄入的总热量大于消耗的热量。多余的热量就会转化成脂肪储存在皮下，造成体重增加，啤酒肚、麒麟臂、大象腿、水桶腰、大饼脸等也就纷纷出现。
中年肥胖存在的危害
中国已经成为肥胖人口最多的国家，根据国家统计局的数据显示，中国人的超重率和肥胖率均不断上升。从年到年，超重率从13%上升到30%，肥胖率从3%上升到12%。是的，你并不孤独。
大家都知道，肥胖会导致很多健康问题，但是你知道，肥胖也是患阿尔茨海默病（老年痴呆）的危险因素之一吗？
中年肥胖会大大增加该病的患病几率。牛津大学的一项研究显示，三十多岁肥胖的人发生痴呆的风险是正常体重人群的3倍。
还是那句话，没有危机中的年龄，只有危机中的个人。与其坐等中年肥侵蚀健康，不如行动起来，做好“吃”和“动”，减掉中年肥，赶走中年危机！
不是不吃，而是吃出巧思如果只一味地精简饮食，那你可能就会成为一个营养不良的胖子。
减肥不是不吃，而是少吃，换着花样吃。吃饱了才有力气减肥，小固没有开玩笑。教你做到以下几“点”，轻松去油腻！
1
少点脂糖，多点粗纤维
少吃高脂、高糖的食物，多吃粗纤维的食物。
建议你可以这样吃：每顿饭做4个菜——1个肉菜、3个素菜，简单易行做到“多菜少肉”。肉类的选择上优先选择鸡肉、鱼虾等低脂的白肉，每天要吃够~克蔬菜，且品种要丰富，十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。
2
少点单一，多点新花样
每日食物如何安排才不单调呢？食物的原料应当在15种以上，而且不包括调味品。
小易举个简单的例子：大家顿顿都要吃米饭，如果将糙米、黑米、薏仁、薯类、豆类等粗粮加在米饭里，既保证了食物的多样性，又可体验不同主食的营养作用，两全其美！
此处，小易左手举起了一碗杂粮饭，右手举起了一碗腊八粥。
3
少点热量，多点饱腹感
选择热量低、饱腹感较强的食物，说白了，就是在你的饮食中增加多点“新鲜蔬果”。
蔬菜中含有维生素、不饱和脂肪酸等营养物质，其中维生素A能够防止人体皮肤组织干燥、增生及角化；维生素E可促进肌肤的新陈代谢；不饱和脂肪酸是毛发、肌肤的理想美容剂，能够使头发乌黑亮丽，皮肤润泽光滑有弹性。
此处，小易又举起了一个苹果。苹果含有丰富的果胶和纤维素，为高纤维、低热量食品，常吃苹果容易有饱腹感且热量摄入少，有助于减肥。
4
少点精加工，饮食要规律
如果吃太多加工食品，比如零食、面包、饼干、饮料这些精加工食物……看看自己的小肚腩就知道有什么后果了。
另外，饮食的时间也要规律。饮食需要多样性，但饮食时间要固定，饮食不规律是中年土肥圆的重要帮凶。
别拿“工伤”当借口
运动是最好的“防腐剂”
人到中年，比身体更懈怠的是心。“长胖不赖我，赖工作！”这两年，肥胖似乎被定性为一种“工伤”。
此外，时间紧迫、财务问题、操心孩子......不论压力来源是什么，都会使你难以减掉多余的脂肪，尤其是腹部脂肪。
这不只是因为有压力时更容易吃高脂肪、高热量的食物，压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量，扩大脂肪细胞。
No.1
日落西山人未老，抓紧时间到处跑
运动不仅有助于缓解压力，还有助于加快新陈代谢以及血液循环，可以尝试慢跑、快走、游泳等不激烈但是可出汗的运动，加速体内的水分及湿气排出体外，缓解水肿的同时，还可以减肥瘦身。
37岁的新晋妈妈陈意涵在节目《幸福三重奏》里面，给大家完美诠释了运动是最好的“防腐剂”。
如果娱乐圈的女明星来一场运动会，那么估计没有几个人能拼得过陈意涵，她的体力有多好？得从「慢跑女王」这个封号说起，只要没有工作，她就会去跑步，而且一跑就是半小时以上，随便翻翻她的微博都能找到跑步的照片。
No.2
寓动于乐更有趣，呼朋唤友约起来
如果觉得自己一个人运动没有什么动力，小固建议大家不妨跟亲朋好友一起“约动”，互相监督能让运动变得有趣，也能在不知不觉间缩短腰围。
夫妻——选择一些密切配合的运动，比如散步、爬山、健身等；
亲子——选择一些能充分调动孩子积极性的简单项目，比如户外游戏、轮滑、骑单车等；
朋友——选择一些能彼此进步，带有一些竞技性的运动项目，如各种球类运动、远足等。
说到底，要摆脱中年油腻，还是得靠“吃动平衡”。小易提醒各位，不要因为无节制的欲望而松懈自我管理，很容易就让自己的努力毁于一旦。
千万别想着：“下午运动了一个多小时，吃个炸鸡不过分吧，热量肯定能抵消了。”
这样做长不长肉，你自己心里没点儿数吗？
哪一个中年人不是一边丧，一边正能量朋友圈里的年轻人大致可以分两类，一类比较丧，另一类正能量。
丧的那类，朋友圈规律容易掌握，半夜“失眠”，早上“又是苦逼的一天”，中午“不想工作好累啊”……
正能量的那类，就更好掌握了，半夜“你见过凌晨一点的写字楼吗，加油！”，早上“新的一天，加油！”，中午“补充能量，加油！”别忘了给自己比心……
虽然这两种一看就有明显区别，但每一类都有合适的受众。
唯独中年人，哎，说什么好呢，太难伺候了。
他们看到丧的那类，就呵呵；看到正能量的那类，就呵呵呵。
呵呵与呵呵呵，是中年人行走江湖的一种符号。
好多中年人提着一口仙气不轻易表态，唯一万能的法则可能就是“时刻保持呵呵呵”。
这会让他看起来如同一个永远面带微笑的不好惹的神经病，让人摸不清，猜不透，左右摇摆，忽隐忽现……
而大多数中年人是不能分类的，他既不会说“八月请对我好一点”也不会说“今天又是一地鸡毛的一天”......没有什么人什么事值得他们公开仰天大笑或抱头痛哭。
他们每天都把生活过成精分的模样，一边丧，一边正能量。
昨天和几个妈妈聚会，大家淡定地喝着咖啡，优雅如贵妇，无论谁也看不出她们的生活有什么不堪。然后大家开始吐槽。
第一个：“我早上刚把儿子揍了一顿，暑假作业还有一半，六篇作文，五十张毛笔字，数学十二张卷子，英语还一动没动”……
第二个：“昨天我体检报告刚拿到，脂肪肝高血压小叶增生，我以后恐怕只能吃草，不能上班和带娃，很容易被瞬间气死”……
第三个：“我老公昨天又是加班到11点半回来的，下个月还要国外出差18天，这个老公我也不想要了，比我家的吸尘器功能还少”……
四五轮吐槽完毕，什么优雅贵妇，什么知性熟女啊，这简直就是世上最倒霉催的一群丧尸大聚会——感觉这日子简直没法过，人间不值得。
忽然间，然后大家开始商量一起去哪吃个农家乐，一起淘个防晒霜，再凑个时间一起团个补习班......
丧尸团瞬间化身能量满满的美少女战士，对生活之热爱大过了以往任何一个时刻。
最后大家把一大桌芝士蛋糕草莓派和冰淇淋全部干光，自信满满地互相鼓励“吃饱了再减肥”，然后依依惜别：“下次再聚，我还要回家收拾糊不上墙的烂泥！至于下次什么时候能聚得上，得听天由命，哈哈哈哈哈！”
大家带着满满的自信与对生活的热爱和对未来的憧憬，回家继续把一地鸡毛捡起来洗洗干净做成好看的鸡毛掸子，下次带出来秀。
你说我们丧，我们比谁都乐观豁达积极向上，一身的正能量能鼓励全世界倒霉蛋以我为底座向上攀登，充满勇气；
你说我们正能量，我们又总是随时随地能把满身的丧给你秀出来，让你觉得这日子真扎心。
所以中年人总是丧和正能量的结合体，一边负重前行，一边趾高气昂。
我经常在
本文编辑：佚名
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